Header ad

تغذیه | تغذیه ی مناسب برای کنکور

۹۷۰x90

تغذیه | تغذیه ی مناسب برای کنکور

 

تغذیه برای کنکور - مشاوره و برنامه ریزی درسی
تغذیه برای کنکور – مشاوره و برنامه ریزی درسی

تغذیه:

تغذیه مناسب در این دوران بسیار مهم است و به داوطلبان کنکور توصیه می شود در این روزها هیچ وعده غذایی را از برنامه خود حذف نکنند

بسیاری از داوطلبان کنکور، در دوران مطالعه، به وعده غذایی صبحانه اهمیتی نمی‌دهند در صورتی که نخوردن این وعده غذایی مهم، عوارض بی شماری از جمله افت شدید قند خون، سستی و بی حالی، عصبانیت، بی‌حوصلگی، افسردگی و عدم انگیزه مطالعه و در نتیجه افزایش میزان استرس فرد را به دنبال دارد.

 

 تغذیه | تغذیه ی مناسب برای کنکور

تغذیه برای کنکور-دوپینگ غذایی برای امتحان

 

آرزوی اینکه روزی قرصی، شربتی، حتی آمپولی پیدا شود که آدم بزنه توی رگ و بعد کتاب دست بگیره و هر چی می خونه ، حالا نه تا آخر عمر، اقلا تا یک هفته بعد ، مو به مو تو کله اش جا بگیره، هنوز محقق نشده. به نظر نمی رسه دانش مندان، با وجود تمام تلاش و پشتکاری که به خرج می دن_ وما هم برایشان دعا می کنیم_ بتوانند ظرف چند روز آینده از کلاه جادویشان چنین داروهایی را در بیاورند. آدمیزاد به امید زنده است و ما هم چشم امیدمان را از این عزیزان محقق بر نمی داریم، اما آیا واقعا نمی شود از یک روش دیگر ، مثل تغذیه مناسب در چند روز آینده میزان یادگیری را افزایش داد؟

همون دانشمندا می گن : داوطلبان شرکت کننده در آزمون سراسری باید سعی کنن با رعایت تنوع و تعادل غذایی، میزان انرژی لازم بدن خود را تامیین کنند، چرا که کمبود انرژی، مانع تمرکز داوطلب در دروس می شود. البته استرس و اظطراب ناشی از کنکور در روزهای پایانی باعث پرخوری و کم خوری داوطلبان میشه! اما داوطلبان باید با تغذیه کامل از همه گروه های غذایی و مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات از این امر جلوگیری کنند.

تغذیه در دوره قبل از امتحان می تواند موجب تقویت قدرت فکری، آرامش اعصاب و روان و افزایش قدرت ایمنی بدن شود.

 

تغذیه برای کنکور – برای غذایتان هم مثل مطالعه تان برنامه ریزی کنید

 

متخصصان تغذیه به داوطلبان کنکوری و اصولا همه در ایام امتحانات، هشدار می دهند که در زمان کار یا مطالعه غذا نخورند و برای غذا خوردن زمان خاصی را در نظر بگیرید تا با آرامش بیشتری غذا بخورید.

علاوه بر وعده های غذایی چند میان وعده هم باید به برنامه غذایی اضافه شود. همچنین آب میوه ، میوه، شیر و لبنیات و ویتامین های گروه Bباید در برنامه شان باشد.

برای کنکوری ها باید مصرف ۵ تا ۶ وعده غذای سبک جانشین ۳ وعده غذای سنگین و حجیم در روز شود.غذای پر حجم خواب آلودگی و کسالت را به همراه دارد و مانع درس خواندن دانش آموز می شود. مسئله مهم دیگر این است که استرس ، مشکلات گوارشی را تشدید می کند و در این دوران شیوع مشکلات گوارشی مانند یبوست ، درد و نفخ شکم بیشتر میشود که مصرف میوه و سبزی در رفع این مشکلات بسیار موثر است.به این ترتیب تمایل به مصرف مواد غذایی بسیار شیرین مانند شکلات هم تا میزان زیادی کاهش می یابد و مواد مغذی مورد نیاز بدن هم تامین می شود.

تغذیه برای کنکور -صبحانه یادتان نرود

 

در ایام امتحانات ، مصرف صبحانه بسیار ضرورت دارد، چون تحقیقات نشان داده در صورت نخوردن این وعده غذایی، میزان تمرکز ذهنی و قدرت انتقال معلومات در هنگام امتحان کاهش می یابد.

استفاده از مواد غذایی مغذی مانند پنیر ، گردو ، خامه ، عسل، کره و مربا( درصورت عدم چاقی جوان کنکوری) مفید است.باید ۲۵% از کل انرژی و پروتئین دریافتی از طریق صبحانه تامین شود. به دلیل وجود استرس در این دوران، استفاده از صبحانه کامل که شامل شیر و تخم مرغ است هم برای تامین پروتئین مورد نیاز و جلوگیری از افت قند خون کمک کننده است، گذشته از این مصرف یک میان وعده غذایی در ساعت ۱۰ صبح ، در صورت عدم صرف صبحانه کامل در افزایش بازدهی و کارایی مفید است.

 

تغذیه برای کنکور – فقط قند نخورید ، همه چیز بخورید

 

کنکوری ها هر چه به روز کنکور نزدیک می شوند ، گاهی با این فکر که خوردن یک غذای کامل وقت عزیزشان را می گیرد، گاهی هم با تصور این که این روزها بدنشان بیش از همیشه به مواد قندی نیاز دارد، خوردن شیرینی و تنقلات را سر لوحه زندگی قرار می دهند ، غافل از این که این جور مواد غذایی ممکن است انرژی زا باشند ، اما همه نیازهای بدن ما را برآورده نمی کنند و به همین دلیل ، بعد از مدتی احساس خستگی بیشتری برای کنکوری ها به ارمغان می آورد.

به علت وجود این باور غلط که مغز انرژی خود را از قندها تامین می کند مادران فرزندان خود را به خوردن مواد قندی تر غیب می کنند، در حالی که استفاده از قندهای ساده موجب ترشح انسولین شده و با ورود این قندها به سلول هل ، داوطلبی که عادت به مصرف مواد قندی زیاد پیدا کرده ، سر جلسه کنکور دچار افت قند می شود. پس مصرف قند اضافی ضرورتی ندارد ، چرا که قند مورد نیاز برای فعالیت مغز از طریق تجزیه نشاسته موجود در غلات تامین می شود، لذا افرادی که دچار افت قند خون می شوند، فقط نیازمند رژیم های پر پروتئین و مصرف محدود تر قند در طول شبانه روز هستند. در این دوره مصرف گوجه فرنگی هم بسیار مفید می باشد.

 

تغذیه برای کنکور – کربوهیدرات پیچیده بخورید

 

داوطلبان کنکور باید از مصرف غذاهای حجیم و سنگین پرهیز کنند،غذاهای سرخ کرده و پر چرب باعث پر شدن معده و احساس سنگینی در معده شده و متعاقب آن ممکن است اختلال در خواب برای فرد ایجاد کند.مصرف کربوهیدرات های پیچیده مانند نان ،برنج، سیب زمینی و حبوبات در این دوران لازم است زیرا قند کربو هیدرات های پیچیده تدریجا وارد خون می شود، در نتیجه اگر فرد دچار افت قند خون شود از این طریق جبران می شود.

 

تغذیه برای کنکور – لبنیات را فراموش نکنید،مخصوصا ماست

 

مصرف روزانه یک لیوان شیر برای ایجاد آرامش در طول دوران آمادگی برای امتحان موثر است.

لبنیات به ویژه ماست که حاوی کلسیم است ، در سیناپس های عصبی و برای انتقال پیام های عصبی به عضلات نقش مهمی دارد که البته این خاصیت در ماست به دلیل وجود اسید لاکتیک بیشتر است، به همین دلیل هم مصرف آن شب ها و قبل از خواب توصیه می شود.

 

تغذیه برای کنکور – ماهی بخورید

 

این هم توصیه متخصصان تغذیه است: مصرف هفته ای دو بار ماهی که حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند می تواند در افزایش قدرت یادگیری فرد موثر باشد.

 

تغذیه برای کنکور – دوپینگ با ویتامین ها، اما به اندازه کافی

 

ویتامین ها برای تقویت ذهن ( نه عقل) مفیدند. البته ماجرا اصلا شوخی نیست. متخصصان تغذیه توصیه می کنند در ایام امتحانات، به مواد غذایی سرشار از ویتامین B,C,D عنایت ویژه ای شود. سبزیجات ، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ، فلفل فرنگی و مرکباتی مانند پرتقال،لیمو شیرین و ترش، توت فرنگی، و کیوی به علت داشتن ویتامین C در تقویت قدرت فکری و آرامش اعصاب نقش به سزایی دارد. ویتامین های گروه D هم در آرامش و تقویت حافظه موثر ند.ویتامین های گروه D در جوانه ها ، غلات سبوس دار ،حبوبات ، شیر و لبنیات، جگر، گوشت قرمز و تخم مرغ به مقدار زیاد وجود دارد.

(مصرف مکمل های گروه B مانند ب کمپلکس و مولتی ویتامین با دوز پایین در ساعات ۷ و ۸ شب برای داوطلبان مفید است). دارویی که روزهای قبل از کنکور داوطلبان می توانند بعد از صبحانه مصرف کنند، یک قرص ویتامین D یا C( جویدنی یا جوشان ) است که سیستم عصبی داوطلبان را تقویت کرده و آنها را سر حال می کند .

 

تغذیه برای کنکور -مراقب آهن باشید

 

تحقیقات نشان داده کم خونی بر روی تمرکز ذهنی افراد تاثیر مستقیم دارد. به همین دلیل، هر نوع کم خونی را باید قبل از شروع امتحانات با مصرف مکمل های آهن اصلاح کرد.البته اصلاح کم خونی کار یکی دو هفته نیست، اما بالاخره ماهی را هر وقت از آب بگیری شاید تازه باشد! بنا براین افراد مبتلا به کم خونی و فقر آهن باید از جگر ، گوشت قرمز و مرغ استفاده کنند.

موثرند که به اندازه کافی مصرف شوند و اگر مصرفشان بی حساب و کتاب باشد، عوارض شان بیشتر از فوایدشان است

کنکوری‌ها برای کاهش استرس چه بخورند؟

کنکور، غول سال‌های گذشته جوانان ایرانی اگرچه در سال‌های اخیر به یک تفریح برای جوانان قبل از ورود به دانشگاه تبدیل شده و فقط تعدادی از شرکت‌کنندگان هستند که برای کسب صندلی بهتر در دانشگاه با یکدیگر به رقابت می‌پردازند اما هستند هنوز هم کسانی که در شب‌های کنکور استرس می‌گیرند.

به گزارش ایسنا، مونا منطقی نیا – کارشناس تغذیه – با این مقدمه در «میزان» نوشت: برای اینکه در روزهای منتهی به کنکور بتوان بر استرس غلبه کرد باید روی خورد و خوراک دقت شود و افراد کنکوری غذایی را بخورند که بر استرسشان اضافه نکند. غذا موضوعی مهم در کاهش استرس است. اگرچه برای دوری از استرس روش‌های مختلفی وجود دارد اما از غذا نباید غافل شد. سروتونین یک ماده شیمیایی آرامش‌بخش است و در مقابل کورتیزول و آدرنالین دو هورمون استرس هستند که کاهش آنها و افزایش سروتونین بسیار در کاهش این بحران روحی که به مرور بسیار به بدن آسیب می‌رساند کمک می‌کنند. یک رژیم غذایی سالم باعث تقویت سیستم بدن، کاهش فشار خون و کم‌کردن اثر استرس می‌شود.

یکی از موضوعات مهم این است که بتوان از طریق غذاهای دارای کربوهیدرات‌دار، سروتونین جذب کرد. بهترین مواد غذایی برای این کار غلات سبوس‌دار، نان جو، پاستا و ماکارونی است. البته باید دقت کنید که غذاهای دارای کربوهیدرات‌های ساده را به اندازه کمی مصرف کنید. به عنوان مثال قند و نوشابه دارای ضرر است اما مصرف کم آن در روزهای منتهی به کنکور توصیه می‌شود.

شیر و دانه خوراکی بخورید

افرادی که دارای استرس کنکور هستند نباید به هیچ‌وجه مصرف شیر را فراموش کنند. کنکوری‌ها صبح‌ هنگام بیدار شدن از خواب و قبل از خواب حتما یک لیوان شیر گرم بخورند. مغز‌ها را نباید به هیچ‌وجه از سبد غذایی فرد کنکوری حذف کرد. پسته، گردو و بادام منبع غذایی چربی‌های سالم هستند و باید روزانه یک مشت مصرف شود.

آواکادو و اسفناج بخورید

پشت کنکوری‌ها باید برای جذب آهن و دوری از استرس و پایان خستگی و سردرد، سویای پخته با سبزیجاتی مانند اسفناج مصرف کنند. سبزیجات خام مانند کرفس و هویج هم در کاهش استرس موثر هستند. اگر احساس می‌کنید که فشار خون شما بالا می‌رود و باعث استرس می‌شود، آواکادو بخورید. این میوه از موز پتاسیم بیشتری دارد.

ورزش کنید

ورزش‌های هوازی از مهم‌ترین راهکارهای ذخیره اکسیژن است. هرچه اکسیژن در بدن بیشتر وجود داشته باشد، استرس از فرد دور‌تر می‌شود. پیشنهاد می‌کنیم کنکوری‌ها در روزهای باقی‌مانده روزی نیم‌ساعت حداقل ورزش کنند

تغذیه | تغذیه ی مناسب برای کنکور

زیر فروشگاه

منبع نوشته:محمد گنجی

درباره نویسنده

مطالب مرتبط

نظر بدهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

زیر فروشگاه