Header ad

تغذیه | تغذیه ی مناسب برای کنکور

زیر فروشگاه

تغذیه | تغذیه ی مناسب برای کنکور

 

تغذیه برای کنکور - مشاوره و برنامه ریزی درسی
تغذیه برای کنکور – مشاوره و برنامه ریزی درسی

تغذيه:

تغذيه مناسب در اين دوران بسيار مهم است و به داوطلبان كنكور توصيه مي شود در اين روزها هيچ وعده غذايي را از برنامه خود حذف نكنند

بسياري از داوطلبان كنكور، در دوران مطالعه، به وعده غذايي صبحانه اهميتي نمي‌دهند در صورتي كه نخوردن اين وعده غذايي مهم، عوارض بي شماري از جمله افت شديد قند خون، سستي و بي حالي، عصبانيت، بي‌حوصلگي، افسردگي و عدم انگيزه مطالعه و در نتيجه افزايش ميزان استرس فرد را به دنبال دارد.

 

 تغذیه | تغذیه ی مناسب برای کنکور

تغذیه برای کنکور-دوپينگ غذايي براي امتحان

 

آرزوي اينكه روزي قرصي، شربتي، حتي آمپولي پيدا شود كه آدم بزنه توي رگ و بعد كتاب دست بگيره و هر چي مي خونه ، حالا نه تا آخر عمر، اقلا تا يك هفته بعد ، مو به مو تو كله اش جا بگيره، هنوز محقق نشده. به نظر نمي رسه دانش مندان، با وجود تمام تلاش و پشتكاري كه به خرج مي دن_ وما هم برايشان دعا مي كنيم_ بتوانند ظرف چند روز آينده از كلاه جادويشان چنين داروهايي را در بياورند. آدميزاد به اميد زنده است و ما هم چشم اميدمان را از اين عزيزان محقق بر نمي داريم، اما آيا واقعا نمي شود از يك روش ديگر ، مثل تغذيه مناسب در چند روز آينده ميزان يادگيري را افزايش داد؟

همون دانشمندا مي گن : داوطلبان شركت كننده در آزمون سراسري بايد سعي كنن با رعايت تنوع و تعادل غذايي، ميزان انرژي لازم بدن خود را تاميين كنند، چرا كه كمبود انرژي، مانع تمركز داوطلب در دروس مي شود. البته استرس و اظطراب ناشي از كنكور در روزهاي پاياني باعث پرخوري و كم خوري داوطلبان ميشه! اما داوطلبان بايد با تغذيه كامل از همه گروه هاي غذايي و مصرف بيشتر ميوه ها و سبزيجات از اين امر جلوگيري كنند.

تغذيه در دوره قبل از امتحان مي تواند موجب تقويت قدرت فكري، آرامش اعصاب و روان و افزايش قدرت ايمني بدن شود.

 

تغذیه برای کنکور – براي غذايتان هم مثل مطالعه تان برنامه ريزي كنيد

 

متخصصان تغذيه به داوطلبان كنكوري و اصولا همه در ايام امتحانات، هشدار مي دهند كه در زمان كار يا مطالعه غذا نخورند و براي غذا خوردن زمان خاصي را در نظر بگيريد تا با آرامش بيشتري غذا بخوريد.

علاوه بر وعده هاي غذايي چند ميان وعده هم بايد به برنامه غذايي اضافه شود. همچنين آب ميوه ، ميوه، شير و لبنيات و ويتامين هاي گروه Bبايد در برنامه شان باشد.

براي كنكوري ها بايد مصرف ۵ تا ۶ وعده غذاي سبك جانشين ۳ وعده غذاي سنگين و حجيم در روز شود.غذاي پر حجم خواب آلودگي و كسالت را به همراه دارد و مانع درس خواندن دانش آموز مي شود. مسئله مهم ديگر اين است كه استرس ، مشكلات گوارشي را تشديد مي كند و در اين دوران شيوع مشكلات گوارشي مانند يبوست ، درد و نفخ شكم بيشتر ميشود كه مصرف ميوه و سبزي در رفع اين مشكلات بسيار موثر است.به اين ترتيب تمايل به مصرف مواد غذايي بسيار شيرين مانند شكلات هم تا ميزان زيادي كاهش مي يابد و مواد مغذي مورد نياز بدن هم تامين مي شود.

تغذیه برای کنکور -صبحانه يادتان نرود

 

در ايام امتحانات ، مصرف صبحانه بسيار ضرورت دارد، چون تحقيقات نشان داده در صورت نخوردن اين وعده غذايي، ميزان تمركز ذهني و قدرت انتقال معلومات در هنگام امتحان كاهش مي يابد.

استفاده از مواد غذايي مغذي مانند پنير ، گردو ، خامه ، عسل، كره و مربا( درصورت عدم چاقي جوان كنكوري) مفيد است.بايد ۲۵% از كل انرژي و پروتئين دريافتي از طريق صبحانه تامين شود. به دليل وجود استرس در اين دوران، استفاده از صبحانه كامل كه شامل شير و تخم مرغ است هم براي تامين پروتئين مورد نياز و جلوگيري از افت قند خون كمك كننده است، گذشته از اين مصرف يك ميان وعده غذايي در ساعت ۱۰ صبح ، در صورت عدم صرف صبحانه كامل در افزايش بازدهي و كارايي مفيد است.

 

تغذیه برای کنکور – فقط قند نخوريد ، همه چيز بخوريد

 

كنكوري ها هر چه به روز كنكور نزديك مي شوند ، گاهي با اين فكر كه خوردن يك غذاي كامل وقت عزيزشان را مي گيرد، گاهي هم با تصور اين كه اين روزها بدنشان بيش از هميشه به مواد قندي نياز دارد، خوردن شيريني و تنقلات را سر لوحه زندگي قرار مي دهند ، غافل از اين كه اين جور مواد غذايي ممكن است انرژي زا باشند ، اما همه نيازهاي بدن ما را برآورده نمي كنند و به همين دليل ، بعد از مدتي احساس خستگي بيشتري براي كنكوري ها به ارمغان مي آورد.

به علت وجود اين باور غلط كه مغز انرژي خود را از قندها تامين مي كند مادران فرزندان خود را به خوردن مواد قندي تر غيب مي كنند، در حالي كه استفاده از قندهاي ساده موجب ترشح انسولين شده و با ورود اين قندها به سلول هل ، داوطلبي كه عادت به مصرف مواد قندي زياد پيدا كرده ، سر جلسه كنكور دچار افت قند مي شود. پس مصرف قند اضافي ضرورتي ندارد ، چرا كه قند مورد نياز براي فعاليت مغز از طريق تجزيه نشاسته موجود در غلات تامين مي شود، لذا افرادي كه دچار افت قند خون مي شوند، فقط نيازمند رژيم هاي پر پروتئين و مصرف محدود تر قند در طول شبانه روز هستند. در اين دوره مصرف گوجه فرنگي هم بسيار مفيد مي باشد.

 

تغذیه برای کنکور – كربوهيدرات پيچيده بخوريد

 

داوطلبان كنكور بايد از مصرف غذاهاي حجيم و سنگين پرهيز كنند،غذاهاي سرخ كرده و پر چرب باعث پر شدن معده و احساس سنگيني در معده شده و متعاقب آن ممكن است اختلال در خواب براي فرد ايجاد كند.مصرف كربوهيدرات هاي پيچيده مانند نان ،برنج، سيب زميني و حبوبات در اين دوران لازم است زيرا قند كربو هيدرات هاي پيچيده تدريجا وارد خون مي شود، در نتيجه اگر فرد دچار افت قند خون شود از اين طريق جبران مي شود.

 

تغذیه برای کنکور – لبنيات را فراموش نكنيد،مخصوصا ماست

 

مصرف روزانه يك ليوان شير براي ايجاد آرامش در طول دوران آمادگي براي امتحان موثر است.

لبنيات به ويژه ماست كه حاوي كلسيم است ، در سيناپس هاي عصبي و براي انتقال پيام هاي عصبي به عضلات نقش مهمي دارد كه البته اين خاصيت در ماست به دليل وجود اسيد لاكتيك بيشتر است، به همين دليل هم مصرف آن شب ها و قبل از خواب توصيه مي شود.

 

تغذیه برای کنکور – ماهي بخوريد

 

اين هم توصيه متخصصان تغذيه است: مصرف هفته اي دو بار ماهي كه حاوي اسيدهاي چرب امگا ۳ هستند مي تواند در افزايش قدرت يادگيري فرد موثر باشد.

 

تغذیه برای کنکور – دوپينگ با ويتامين ها، اما به اندازه كافي

 

ويتامين ها براي تقويت ذهن ( نه عقل) مفيدند. البته ماجرا اصلا شوخي نيست. متخصصان تغذيه توصيه مي كنند در ايام امتحانات، به مواد غذايي سرشار از ويتامين B,C,D عنايت ويژه اي شود. سبزيجات ، گوجه فرنگي ، فلفل دلمه ، فلفل فرنگي و مركباتي مانند پرتقال،ليمو شيرين و ترش، توت فرنگي، و كيوي به علت داشتن ويتامين C در تقويت قدرت فكري و آرامش اعصاب نقش به سزايي دارد. ويتامين هاي گروه D هم در آرامش و تقويت حافظه موثر ند.ويتامين هاي گروه D در جوانه ها ، غلات سبوس دار ،حبوبات ، شير و لبنيات، جگر، گوشت قرمز و تخم مرغ به مقدار زياد وجود دارد.

(مصرف مكمل هاي گروه B مانند ب كمپلكس و مولتي ويتامين با دوز پايين در ساعات 7 و 8 شب براي داوطلبان مفيد است). دارويي كه روزهاي قبل از كنكور داوطلبان مي توانند بعد از صبحانه مصرف كنند، يك قرص ويتامين D يا C( جويدني يا جوشان ) است كه سيستم عصبي داوطلبان را تقويت كرده و آنها را سر حال مي كند .

 

تغذیه برای کنکور -مراقب آهن باشيد

 

تحقيقات نشان داده كم خوني بر روي تمركز ذهني افراد تاثير مستقيم دارد. به همين دليل، هر نوع كم خوني را بايد قبل از شروع امتحانات با مصرف مكمل هاي آهن اصلاح كرد.البته اصلاح كم خوني كار يكي دو هفته نيست، اما بالاخره ماهي را هر وقت از آب بگيري شايد تازه باشد! بنا براين افراد مبتلا به كم خوني و فقر آهن بايد از جگر ، گوشت قرمز و مرغ استفاده كنند.

موثرند كه به اندازه كافي مصرف شوند و اگر مصرفشان بي حساب و كتاب باشد، عوارض شان بيشتر از فوايدشان است

کنکوری‌ها برای کاهش استرس چه بخورند؟

کنکور، غول سال‌های گذشته جوانان ایرانی اگرچه در سال‌های اخیر به یک تفریح برای جوانان قبل از ورود به دانشگاه تبدیل شده و فقط تعدادی از شرکت‌کنندگان هستند که برای کسب صندلی بهتر در دانشگاه با یکدیگر به رقابت می‌پردازند اما هستند هنوز هم کسانی که در شب‌های کنکور استرس می‌گیرند.

به گزارش ایسنا، مونا منطقی نیا – کارشناس تغذیه – با این مقدمه در «میزان» نوشت: برای اینکه در روزهای منتهی به کنکور بتوان بر استرس غلبه کرد باید روی خورد و خوراک دقت شود و افراد کنکوری غذایی را بخورند که بر استرسشان اضافه نکند. غذا موضوعی مهم در کاهش استرس است. اگرچه برای دوری از استرس روش‌های مختلفی وجود دارد اما از غذا نباید غافل شد. سروتونین یک ماده شیمیایی آرامش‌بخش است و در مقابل کورتیزول و آدرنالین دو هورمون استرس هستند که کاهش آنها و افزایش سروتونین بسیار در کاهش این بحران روحی که به مرور بسیار به بدن آسیب می‌رساند کمک می‌کنند. یک رژیم غذایی سالم باعث تقویت سیستم بدن، کاهش فشار خون و کم‌کردن اثر استرس می‌شود.

یکی از موضوعات مهم این است که بتوان از طریق غذاهای دارای کربوهیدرات‌دار، سروتونین جذب کرد. بهترین مواد غذایی برای این کار غلات سبوس‌دار، نان جو، پاستا و ماکارونی است. البته باید دقت کنید که غذاهای دارای کربوهیدرات‌های ساده را به اندازه کمی مصرف کنید. به عنوان مثال قند و نوشابه دارای ضرر است اما مصرف کم آن در روزهای منتهی به کنکور توصیه می‌شود.

شیر و دانه خوراکی بخورید

افرادی که دارای استرس کنکور هستند نباید به هیچ‌وجه مصرف شیر را فراموش کنند. کنکوری‌ها صبح‌ هنگام بیدار شدن از خواب و قبل از خواب حتما یک لیوان شیر گرم بخورند. مغز‌ها را نباید به هیچ‌وجه از سبد غذایی فرد کنکوری حذف کرد. پسته، گردو و بادام منبع غذایی چربی‌های سالم هستند و باید روزانه یک مشت مصرف شود.

آواکادو و اسفناج بخورید

پشت کنکوری‌ها باید برای جذب آهن و دوری از استرس و پایان خستگی و سردرد، سویای پخته با سبزیجاتی مانند اسفناج مصرف کنند. سبزیجات خام مانند کرفس و هویج هم در کاهش استرس موثر هستند. اگر احساس می‌کنید که فشار خون شما بالا می‌رود و باعث استرس می‌شود، آواکادو بخورید. این میوه از موز پتاسیم بیشتری دارد.

ورزش کنید

ورزش‌های هوازی از مهم‌ترین راهکارهای ذخیره اکسیژن است. هرچه اکسیژن در بدن بیشتر وجود داشته باشد، استرس از فرد دور‌تر می‌شود. پیشنهاد می‌کنیم کنکوری‌ها در روزهای باقی‌مانده روزی نیم‌ساعت حداقل ورزش کنند

تغذیه | تغذیه ی مناسب برای کنکور

زیر فروشگاه

منبع نوشته:محمد گنجی

درباره نویسنده

مطالب مرتبط

نظر بدهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

زیر فروشگاه